Rangkuman Materi PJOK Kelas XI



Rangkuman Materi PJOK Kelas XI

1. Permainan Bola Besar

Materi ini akan membahas teknik dan strategi tingkat lanjut dari beberapa permainan bola besar.

a. Sepak Bola

  • Teknik Lanjutan: Menggiring bola dengan variasi kecepatan, menendang bola ke gawang dengan berbagai teknik (tendangan jarak jauh, tendangan placing), mengontrol bola tinggi dan rendah, heading untuk clearance dan shooting.

  • Strategi: Pola penyerangan (misalnya, 4-3-3, 4-4-2), pola pertahanan (man-to-man marking, zona marking), taktik dalam situasi khusus (tendangan sudut, tendangan bebas, penalti).

  • Peraturan: Memahami lebih detail tentang pelanggaran dan sanksinya.

b. Bola Voli

  • Teknik Lanjutan: Servis atas dengan jump service atau floating service, passing atas untuk setter yang akurat, smash dengan variasi (keras, tipuan/bola-bola pendek), block perorangan dan ganda.

  • Strategi: Pola receive servis, pola setting untuk smash, pola pertahanan receive smash, rotasi pemain.

  • Peraturan: Detail tentang posisi pemain dan kesalahan dalam permainan.

c. Bola Basket

  • Teknik Lanjutan: Dribbling dengan variasi kecepatan dan arah, passing dengan akurasi tinggi (bounce pass, chest pass, overhead pass), shooting dengan jump shot dan lay-up yang efektif.

  • Strategi: Pola penyerangan (serangan bebas, serangan berpola), pola pertahanan (man-to-man defense, zone defense), offense dan defense dalam situasi tertentu.

  • Peraturan: Aturan foul dan free throw yang lebih rinci.

2. Permainan Bola Kecil

Materi ini melibatkan pengembangan keterampilan dalam permainan bola kecil.

a. Bulutangkis

  • Teknik Lanjutan: Berbagai jenis servis (pendek, panjang, flick), smash (keras, jumping smash), drop shot yang akurat, drive cepat, netting halus, lob serang dan bertahan.

  • Strategi: Pola permainan tunggal dan ganda, pemilihan pukulan berdasarkan posisi lawan.

  • Peraturan: Sistem penghitungan poin dan pelanggaran yang lebih mendalam.

b. Tenis Meja

  • Teknik Lanjutan: Teknik grip yang stabil, servis dengan spin (atas, bawah, samping), forehand dan backhand drive/chop, blocking, smash yang efektif.

  • Strategi: Pola penyerangan dan pertahanan, penempatan bola.

  • Peraturan: Aturan servis yang benar dan cara memperoleh poin.

3. Atletik

Fokus pada teknik lanjutan dan pemahaman mendalam tentang setiap nomor atletik.

a. Lari Jarak Menengah (800m, 1500m)

  • Teknik Lari: Kombinasi kecepatan dan daya tahan, pengaturan pace (kecepatan), start berdiri, teknik memasuki garis finish.

  • Strategi: Pengaturan napas, posisi lari yang efisien.

b. Tolak Peluru

  • Teknik Dasar: Cara memegang peluru, posisi awal (stance), gerakan meluncur (glide) atau berputar (spin), tolakan, dan posisi akhir (recovery).

  • Peraturan: Area tolakan, sah tidaknya tolakan.

c. Lompat Jauh

  • Teknik Dasar: Awalan (kecepatan dan irama), tolakan (mengubah kecepatan horizontal menjadi vertikal), sikap melayang di udara (gaya jongkok, menggantung, berjalan di udara), pendaratan.

  • Peraturan: Garis tolakan, cara pengukuran.

4. Bela Diri (Pencak Silat)

Materi ini fokus pada teknik dasar dan jurus dalam pencak silat.

  • Pengenalan: Sejarah, filosofi, dan etika pencak silat.

  • Teknik Dasar:

    • Kuda-kuda: Posisi kaki sebagai dasar keseimbangan.

    • Pola Langkah: Pergerakan kaki yang teratur.

    • Pukulan: Pukulan depan, lurus, bandul.

    • Tendangan: Tendangan lurus, T.

    • Tangkisan: Belaan tangan untuk menangkis serangan.

    • Elakan dan Hindaran: Gerakan menghindar dari serangan.

  • Jurus Dasar: Gabungan rangkaian gerak dasar.

  • Aspek: Olahraga, seni, bela diri, mental-spiritual.

5. Kebugaran Jasmani

Pendalaman materi kebugaran jasmani dengan fokus pada latihan terprogram.

  • Komponen Kebugaran Jasmani:

    • Daya Tahan Kardiovaskular: Latihan aerobik (lari, renang, bersepeda) dengan intensitas, durasi, dan frekuensi yang terukur.

    • Kekuatan Otot: Latihan beban atau bodyweight training (contoh: push-up, sit-up, squat, pull-up) dengan jumlah repetisi dan set yang tepat.

    • Daya Tahan Otot: Latihan yang dapat menjaga otot bekerja dalam waktu lama (plank, wall sit).

    • Kelenturan: Latihan peregangan dinamis dan statis.

    • Komposisi Tubuh: Pengenalan indeks massa tubuh (IMT) dan pentingnya menjaga berat badan ideal.

  • Prinsip Latihan Kebugaran: FITT (Frequency, Intensity, Type, Time) yang lebih detail, prinsip overload, variability, dan reversibility.

  • Perencanaan Program Latihan: Membuat program latihan sederhana untuk meningkatkan komponen kebugaran tertentu.

6. Senam Lantai

Materi senam lantai difokuskan pada penguasaan teknik dasar beberapa gerakan.

  • Teknik Dasar:

    • Guling Depan (Forward Roll): Teknik melakukan guling ke depan dengan benar.

    • Guling Belakang (Backward Roll): Teknik melakukan guling ke belakang.

    • Sikap Lilin: Keseimbangan tubuh dengan kaki lurus ke atas.

    • Kayang: Melengkungkan tubuh ke belakang.

    • Handstand/Headstand (Pengenalan): Berdiri dengan tangan atau kepala sebagai tumpuan.

  • Keamanan dan Keselamatan: Pentingnya pemanasan, pendinginan, dan teknik yang benar untuk menghindari cedera.

7. Pola Hidup Sehat Lanjutan

Materi ini memperdalam pemahaman tentang pola hidup sehat dan isu-isu kesehatan.

  • Gizi dan Nutrisi: Gizi seimbang, pentingnya makro dan mikro nutrisi, bahaya malnutrisi (kekurangan/kelebihan gizi).

  • Pencegahan Penyakit: Penyakit tidak menular (jantung, diabetes) dan penyakit menular (HIV/AIDS, TBC, influenza) serta cara pencegahannya.

  • Narkoba dan Psikotropika: Bahaya penyalahgunaan narkoba, jenis-jenisnya, dampak fisik dan psikologis, serta upaya pencegahan.

  • Pertolongan Pertama pada Kecelakaan (P3K): Dasar-dasar penanganan cedera ringan (luka, terkilir), prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation).


Komentar

Posting Komentar

Postingan Populer